Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується фізичними та емоційними симптомами. Вона може виникнути навіть у спокійній обстановці, без видимих причин.
Основні симптоми панічної атаки
Під час нападу людина може відчувати:
- Прискорене серцебиття (тахікардію)
- Відчуття нестачі повітря, задуху
- Тремтіння, озноб або, навпаки, приплив жару
- Запаморочення, нудоту
- Оніміння або поколювання в кінцівках
- Відчуття нереальності того, що відбувається
- Страх смерті або втрати контролю
Ці симптоми настільки виражені, що людина може подумати, що перебуває на межі життя і смерті.
Чому виникають панічні атаки?
Причини панічних атак можуть бути різними:
- Хронічний стрес і емоційне напруження
- Психологічні травми (пережиті нещасні випадки, втрати, насильство)
- Порушення роботи нервової системи
- Генетична схильність
- Гормональний дисбаланс
- Вживання стимуляторів (кофеїн, нікотин, алкоголь)
Іноді напади виникають у певних ситуаціях (наприклад, у громадському транспорті або в натовпі), а іноді — без видимої причини.
Що робити під час панічної атаки?
Якщо панічна атака вже почалася, важливо зосередитися на поверненні контролю над тілом і емоціями.
1. Переключіть увагу
Під час паніки здається, що весь світ звужується до цього страхітливого моменту. Важливо перемкнути увагу на щось інше:
- Почніть рахувати предмети навколо себе (наприклад, 5 синіх об’єктів)
- Увімкніть музику і співайте
- Виконайте просту фізичну дію (похлопайте себе по плечах, поворушіть пальцями)
- Заздалегідь підготуйте список відволікаючих занять (перегляд відео, розгадування головоломок)
2. Контролюйте дихання
Часто під час паніки дихання стає поверхневим, що може призвести до запаморочення і посилення тривоги.
Проста техніка:
- Зробіть глибокий вдих через ніс (на 4 рахунки)
- Затримайте дихання на 4 рахунки
- Повільно видихніть через рот (на 6–8 рахунків)
Практикуйте дихальні техніки в спокійному стані, щоб організм запам’ятав цей ритм.
3. Використовуйте внутрішній діалог
Говоріть собі спокійні фрази, які допоможуть усвідомити, що ви у безпеці:
- «Це лише панічна атака, вона скоро мине»
- «Я не вмираю, зі мною все гаразд»
- «Я у безпеці»
4. Запишіть план дій
Під час паніки складно зорієнтуватися, тому корисно мати під рукою чіткий алгоритм. Напишіть собі список кроків і тримайте його поруч. Наприклад:
✅ Сісти і розслабити плечі
✅ Зробити 5 глибоких вдихів
✅ Повторити фразу: «Я у безпеці»
✅ Почати рахувати предмети навколо себе
Коли потрібно звернутися до спеціаліста?
Панічні атаки — це сигнал організму про внутрішній дисбаланс. Варто звернутися за професійною допомогою, якщо:
✔️ Панічні атаки трапляються регулярно і заважають звичному життю
✔️ Ви уникаєте певних місць або ситуацій через страх нового нападу
✔️ Постійно перебуваєте в очікуванні чергової атаки
✔️ Паніка супроводжується депресією, порушенням сну або втратою апетиту
✔️ Ви намагалися впоратися самостійно, але безуспішно
Як психотерапія допомагає при панічних атаках?
Фахівець допоможе вам:
- Розібратися в причинах панічних атак
- Освоїти техніки саморегуляції
- Змінити негативні переконання та страхи
- Повернути контроль над емоціями та тілом
У деяких випадках лікар може призначити медикаментозну терапію, але найголовніше — це робота з психологом для усунення першопричини панічних атак.
Висновок
Панічні атаки можуть бути страшними, але вони не є небезпечними для життя. Головне — знати, як правильно діяти під час нападу, і своєчасно звернутися за допомогою. Паніку можна і потрібно долати, і чим раніше ви розпочнете цей шлях, тим швидше повернете спокій у своє життя.
Якщо у вас або ваших близьких є симптоми панічних атак, не відкладайте візит до спеціаліста. Допомога є — і вона працює!