Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, сопровождающийся физическими и эмоциональными симптомами. Это состояние может застигнуть человека врасплох, даже если он находится в спокойной обстановке.
Основные симптомы панической атаки
Приступ паники сопровождается выраженными физиологическими реакциями:
- Учащенное сердцебиение (тахикардия)
- Ощущение нехватки воздуха, удушье
- Дрожь, озноб или, наоборот, чувство жара
- Головокружение, тошнота
- Онемение или покалывание в конечностях
- Чувство нереальности происходящего
- Страх смерти или потери контроля
Эти симптомы настолько яркие, что человеку может казаться, что он находится на грани жизни и смерти.
Почему возникают панические атаки?
Причины панических атак могут быть разными:
- Хронический стресс и эмоциональное напряжение
- Психологические травмы (пережитые несчастные случаи, потери, насилие)
- Нарушения работы нервной системы
- Генетическая предрасположенность
- Гормональный дисбаланс
- Употребление стимуляторов (кофеин, никотин, алкоголь)
Иногда атаки возникают на фоне определённых ситуаций (например, в людных местах, в транспорте), а иногда появляются без видимой причины.
Что делать при панической атаке?
Если паническая атака уже началась, важно сосредоточиться на том, чтобы вернуть контроль над телом и эмоциями.
1. Переключите внимание
Когда паника захватывает, кажется, что весь мир сужается до одного страшного момента. Важно переключить внимание на что-то другое:
- Начните считать предметы вокруг себя (например, 5 синих объектов)
- Включите музыку и пойте
- Попробуйте физическое действие (похлопайте себя по плечам, подвигайте пальцами)
- Заранее подготовьте список отвлекающих действий (просмотр видео, головоломки, кроссворды)
2. Контролируйте дыхание
Часто во время паники дыхание становится поверхностным, из-за чего возникает головокружение и усиливается тревога.
Простая техника:
- Сделайте глубокий вдох через нос (на 4 счета)
- Задержите дыхание на 4 счета
- Медленно выдохните через рот (на 6–8 счетов)
Практикуйте дыхательные техники в спокойном состоянии, чтобы тело запомнило этот ритм.
3. Используйте внутренний диалог
Говорите себе спокойные фразы, которые помогут осознать, что вы в безопасности:
- «Это всего лишь паническая атака, она пройдет»
- «Я не умираю, со мной все в порядке»
- «Я в безопасности»
4. Запишите план действий
Во время паники трудно сообразить, что делать. Напишите себе пошаговый план и держите его под рукой. Например:
✅ Сесть и расслабить плечи
✅ Сделать 5 глубоких вдохов
✅ Повторить фразу: «Я в безопасности»
✅ Начать считать предметы вокруг себя
Когда нужно обратиться к специалисту?
Панические атаки — это не просто разовое явление, а сигнал организма о внутреннем дисбалансе. Важно обратиться за профессиональной помощью, если:
✔️ Панические атаки случаются регулярно и мешают повседневной жизни
✔️ Вы избегаете определенных мест или ситуаций из-за страха новой атаки
✔️ Постоянно живете в тревоге в ожидании следующего приступа
✔️ Паника сопровождается депрессией, нарушением сна или потерей аппетита
✔️ Вы пробовали справляться самостоятельно, но ничего не помогает
Как психотерапия помогает при панических атаках?
Специалист поможет вам:
- Разобраться в причинах атак
- Освоить техники саморегуляции
- Изменить негативные установки и страхи
- Вернуть контроль над эмоциями и телом
В некоторых случаях врач может назначить медикаментозную терапию, но главное — это работа с психологом, чтобы устранить саму причину атак.
Вывод
Панические атаки могут быть пугающими, но они не опасны для жизни. Главное — знать, как правильно действовать во время приступа и вовремя обратиться за помощью. С паникой можно и нужно работать, и чем раньше вы начнете этот путь, тем быстрее вернете спокойствие в свою жизнь.
Если у вас или ваших близких есть симптомы панических атак, не откладывайте визит к специалисту. Помощь есть — и она работает!